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[作業中]練習メニューについて
作業中につき書きかけでもご容赦ください。
＜はじめに＞
このページでは（サークルに入ってくる）トライアスロン初級者のひと向けに練習の始め方を紹介しようと思います。
初級者として想定しているのは、
@補助輪なしで自転車に乗れる
Aクロールは泳げる（平泳ぎでも可）
B1kmくらいはゆっくりでも走れる
という３つの条件を満たしている人です。
普段、何も運動していないという人はまずはランニングから始めることをお勧めします。
トライアスロンの始め方（ラン編）へ
＜参考＞
◇2010年のインカレ直前の練習メニュー（2週間分）by Arai
8/30（月）
午前：スイム練
・up 100m×6本（2分サイクル）
・200m×3本（k→p→s）×4セット （すべてついてから20秒後スタート）
・200m×5本（s→s→im→s→im→s） （sは3分20秒、imは4分サイクル）
・down 50m×6本（1分15秒サイクル）
夜：ラン練
・10kmペース走
0〜1：12km/h
1〜2：13km/h
2〜3：14km/h
3〜4：15km/h
4〜10：16km/h
8/31
昼：スイム練
・up 400m （100m2分サイクル）
・kick 100m×5本 （2分30秒サイクル）
・pull 200m×5本 （3分45秒サイクル）
・ピラミッド
100m×4本（1分45秒サイクル）
200m×2本（3分30秒サイクル）
400m×1本（6分40秒サイクル）
200m×2本（3分30秒サイクル）
100m×4本（1分45秒サイクル）
・DS（ディセンド）
100m×4本（2分、1分50秒、1分40秒、オールアウト）
・down 100m
9/1
午前：スイム練
・up 100m×6本（2分サイクル）
・act1
50m×4本（バッタ-バック、バック-ブレ、ブレ-クロ、クロ-バッタ）
・act2
50m×4本（バッタ-クロ、バック-クロ、ブレ-クロ、クロ-クロ）
・1500mタイムトライアル
22分51秒（2分57秒、3分3秒、3分3秒、3分7秒、3分5秒、3分5秒、3分4秒、1分30秒）
夜：ラン練
・10kmペース走
0〜2：12〜15km/h（傾斜1％）
2〜10：16km/h（傾斜1+％）
9/2
午後：バイク練
約80q（京大-花背-サンダイコー-栗尾-京見-京大）
9/3
夜：スイム練
・up （50+25+25）×4
・kick 50m×8本（1分15秒サイクル）
・swim （50+25+25）×4（1分15秒、40秒サイクル）
・swim （25+25+25）×4（40秒サイクル）
・dive 2本
9/4
午前：デュアスロン練
（300mラン+2qバイク+950mラン）×10本
9/5
休み
9/6（月）
昼：スイム練
・up 400m
・kick 100m×5本
・pull 200m×5本
・ピラミッド
100m×4本（1分45秒サイクル）
200m×2本（3分30秒サイクル）
400m×1本（6分40秒サイクル）
200m×2本（3分30秒サイクル）
100m×4本（1分45秒サイクル）
・DS（ディセンド）
100m×4本（1分55秒、1分50秒1分45秒、1分40秒）
・down 100m
夜：ラン練
・10kmペース走
0〜2：12〜15km/h（傾斜1％）
2〜8：16km/h（傾斜1％）
8〜10：16km/h（傾斜1.5〜3％）
9/7
昼：バイク練
・花背のぼり-くだり（のぼり26分16秒くらい）
夜：ラン練
・10kmペース走
0〜2：12〜15km/h（傾斜1％）
2〜5：16km/h（傾斜1％）
夜：スイム練
・up 100m×6本
・kick 100m×5本
・pull 200m×5本
・フォーム 100m×4本
・400m×3本（1500m入りのペース、だいたい6分25秒くらい、間は3分あける）
・フォーム 100m×3本
・down 50m×2本
9/8
夜：ラン練
・10kmペース走
0〜2：12〜15km/h（傾斜1％）
2〜5：16km/h（傾斜1％）
5〜6：4〜12km/h（傾斜1％）
6〜7：13km/h（傾斜1％）
7〜8：14km/h（傾斜1％）
8〜9：15km/h（傾斜1％）
9〜10：16km/h（傾斜1％）
9/9
昼：スイム練
・up 100m×6本（2分サイクル）
・フォーム 100m×4本×2セット（偶数本目はpull、2セット目はヘッドアップ込み）
・400m×3本（1500m入りのペース、だいたい6分25秒くらい、間は3分あける）
・100m×3本（1分35秒ペース、間は1分30秒）
・down 50m×5本（1分サイクル）
昼：バイク練
・花背のぼり-くだり（のぼり26分切るくらい）
夜：ラン練
・11kmペース走
0〜1：12〜15km/h
1〜6：16km/h
6〜9：16km/h（傾斜3％）
9〜10：16km/h（傾斜3.5％）
10〜11：16km/h（傾斜4〜5％）
9/10
休み（ストレッチ、マッサージなど）
9/11
バイクコース試走+スイム（水につかる程度）
9/12
大会本番
◇2010年のカーフマン伊豆ステージ直前の練習メニュー（2週間分）by Arai
12/5（日）
昼：ヘミングデュアスロン
・ラン10q（ランニングマシーン）＋バイク41.2q（エルゴ）＋ラン5.15q（ランニングマシーン）
第1ラン40分36秒-バイク1時間28分16秒-第2ラン24分41秒
12/6
休み
12/7
午後？：ヘミングハーフマラソン
・LSD 12+km/h（傾斜3〜5％）で21.5q
（タイムは1時間43分53秒でした。）
12/8
午後：ラン練
・10qペース走
0〜2：12〜15km/h（傾斜1.5％）
2〜6：16km/h（傾斜1.5％）
6〜7：15km/h（傾斜1.5％）
7〜8：14km/h（傾斜1.5％）
8〜9：13km/h（傾斜1.5％）
9〜10：15km/h（傾斜1.5％）
午後：バイク練
・エルゴ42q（lv.6）
12/9
昼：ラン練
・15qペース走
0〜0.5：12km/h（傾斜1.5％）
0.5〜1：13km/h（傾斜1.5％）
1〜1.5：14km/h（傾斜1.5％）
1.5〜11：15km/h（傾斜1.5％）
11〜12：15〜15.9km/h（徐々にペースを上げる）（傾斜1.5％）
12〜15.01：16km/h（傾斜1.5％）
午後：バイク練
・インターバル20本（固定ローラー）
3分20秒（ダッシュ）-1分40秒（レスト）
12/10
夜：ラン練
・10qペース走
0〜0.5：12km/h（傾斜1.5％）
0.5〜1：13km/h（傾斜1.5％）
1〜1.5：14km/h（傾斜1.5％）
1.5〜4：15km/h（傾斜1.5％）
4〜5：15〜15.9km/h（徐々にペースを上げる）（傾斜1.5％）
5〜10：16km/h（傾斜1.5％）
12/11
昼：バイク練
約126q（京大→京見峠→サンダイコー→花背峠→鞍馬寺→帰ると見せかけての花背→サンダイコー→京見峠→京大）
12/12（日）
夕方：ラン練
・LSD 12km（傾斜3％）、1時間
・4kmペース走
0〜0.2：12〜15km/h（傾斜1.5％）
0.2〜4.2：16km/h（傾斜1.5％）
12/13
休み
12/14
夜：ラン練
・12kmペース走＋1kmジョグ
0〜0.5：12km/h（傾斜1.5％）
0.5〜1：13km/h（傾斜1.5％）
1〜1.5：14km/h（傾斜1.5％）
1.5〜2：15km/h（傾斜1.5％）
2〜12：16km/h（傾斜1.5％-0％を1kmごとに切り替える）
・1kmジョグ
夜：バイク練
・エルゴ41.2km
0〜30：lv.7
30〜41.2：lv.8
12/15
夜：ラン練
・LSD15km（68分）
0〜0.5：12km/h（傾斜3％）
0.5〜1：13km/h（傾斜3％）
1〜6：14km/h（傾斜3％）
6〜15：13km/h（傾斜3％）
夜：バイク練
・インターバル20本（固定ローラー）
3分20秒（ダッシュ）-1分40秒（レスト）
12/16
昼：バイク練
・鞍馬寺と花背頂上3往復（28分、29分40、32分）
夜：ラン練
・9kmペース走
0〜0.5：12km/h（傾斜1.5％）
0.5〜1：13km/h（傾斜1.5％）
1〜1.5：14km/h（傾斜1.5％）
1.5〜2：15km/h（傾斜1.5％）
2〜9：16km/h（傾斜1.5％-0％を1kmごとに切り替える）
・1kmラン（16km/h1.5％）
・2kmダウン
12/17
調整日
ジョグ3km、ストレッチ、マッサージ
12/18
大会前日
コース試走、ストレッチ、マッサージ
12/19（日）
大会本番
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